Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas dormidos. Vital para nuestra salud mental y física, la mayoría preferimos ignorar la importancia del sueño, pero sabes a ciencia cierta ¿Cuantas horas debemos dormir?
Cuantas horas debemos dormir de acuerdo a nuestra edad.
- Recién nacidos: 14 a 17 horas
- Bebes: 12 a 15 horas
- Niños pequeños: 11 a 14 horas
- Pre-escolar: 10 a 13 horas
- Edad escolar: 9 a 11 horas
- Adolescentes 8 a 10 horas
- Adultos Jóvenes: 7 a 9 horas
- Adultos: 7 a 9 horas
- Adultos Mayores: 7 a 8 horas
El problema generalmente comienza con la dificultad que tenemos con literalmente irse a dormir. Por estrés o ansiedad, a veces cuesta trabajo quedarse dormido que provoca la falta de sueño y por ende la mañana siguiente nos sentimos somnolientos, con dificultad para concentrarnos y hacer un buen trabajo. La falta de sueño nos afecta en la vida laboral ya que provoca un impedimento cognitivo durante el dia.
Hemos recopilado diferentes métodos respaldados por diferentes estudios para que el irse a dormir sea más sencillo y rutinario. Pero antes que nada hay que saber cuántas horas tenemos que dormir. Dependiendo de nuestra edad, se recomienda una diferente cantidad de horas de sueño. Pero también hay que tener en cuenta nuestro tipo de vida y nuestra salud para poder responder cuantas horas de sueño necesitamos.
Los métodos que recomendamos pueden pedir que hagas cambios en tu habitación o hasta en tu estilo de vida.
- POSICIÓN
- ALMOHADAS, COLCHONES Y ROPA
- BAÑO CALIENTE
- HABITACIÓN FRESCA
- CALCETINES PARA LA CAMA
- DISPOSITIVOS
- MÚSICA
- MEDITACIÓN Y ACUPRESIÓN
- RUTINAS
- EVITA CENAS PESADAS
POSICIÓN
Se ha estudiado y comprobado que la posición importa. Dormir boca arriba puede generar problemas respiratorios y dolores en la espalda. Se recomienda dormir de la lado ya que ayuda a liberar los canales nasales.
ALMOHADAS, COLCHONES Y ROPA
La superficies en las que duermes y el material del que están hechas son factores esenciales en tu sueño. Una almohada cómoda es vital para evitar dolores de cabeza, cuello o espalda; puedes también considerar usar dos almohadas. El colchón en el que duermes debería poder proporcionar el debido soporte lumbar, así distribuyendo la presión en la pelvis y las áreas lumbares y torácicas. La ropa con la que duermes afecta tu temperatura durante la noche, así que solo hay que ser conscientes de que usar para estar cómodos.
BAÑO CALIENTE
Tomar un baño caliente, que nos relaje y nos deje con una temperatura corporal templada es una gran alivio. Tomar un baño caliente y luego entrara a una habitación fresca ayudará a ralentizar el metabolismo que hará irse a dormir más sencillo.
HABITACIÓN FRESCA
Si no te gusta tomar duchas antes de dormir, puedes asegurarte que tu habitación esté a la temperatura correcta. Según The National Sleep Foundation, 18 grados celsius es la temperatura ideal para irse a dormir.
CALCETINES PARA LA CAMA
Suene raro o no, estudios han demostrado que tener los pies calientes facilitara el irse a dormir.
DISPOSITIVOS
La exposición que tenemos a pantallas azules perjudica la calidad de sueño que tenemos. Es recomendado apagar todos los dispositivos una o dos horas antes de irse a dormir.
MÚSICA
La música rápida o fuerte es terrible para dormir. Pero se ha demostrado que música que te relaje, preferiblemente a 60 u 80 beats por minuto, puede mejorar la calidad de tu sueño.
MEDITACIÓN Y ACUPRESIÓN
Si estas estresado, probablemente nunca te vas a dormir. Muchos estudios y expertos coinciden en que el estrés y la ansiedad son las causas principales de problemas de sueño. La meditación, yoga y medicina alternativa como la acupresión han demostrado aliviar el estrés y la ansiedad. Tan solo 10 o 15 minutos de meditación puede ser la salvación para una buena noche de sueño.
RUTINAS
Hábitos inestables pueden provocar trastornos de sueño. Que por el otro lado, tener una rutina y apegarse a ella todos los días a la misma hora, ayuda al cuerpo a adaptarse y prepararse para dormir.
EVITA CENAS PESADAS
Puede que no lo sientas, pero consumir comida muy condimentada, grasa o chocolates antes de dormir no le da tiempo al cuerpo para digerir; que hace mejor parado o sentado. Intenta no comer después de cuatro horas antes de ir a dormir e intenta consumir: magnesio, carbohidratos, vitamina D, selenio y potasio. Se recomiendan productos de soya, plátanos, leche, aguacates, huevos, pescado y espinaca.
BONUS: USA TU IMAGINACIÓN
En el 2002 la Universidad de Oxford publicó un estudio demostrando que la gente que visualizaba escenas relajantes, se dormía 20 minutos más rápido que los que no. En vez de contar ovejas o intentar no pensar en nada, imaginate en un lugar que te guste y te relaje.
Esperamos que después de estos consejos logres dormir mejor. Sigue en Living Magazine y conoce más sobre MINDFULNESS.
Fuentes: National Sleep Foundation, Sleep Junkies.
